Hemmagym: Träning hemma som ger resultat

Kettlebell hemmagym

Inlägget innehåller reklam genom annonslänkar för Träningsmaskiner.com.

I början av varje år söker sig tusentals svenskar runtom i landet till sitt lokala gym, med en förhoppning om att den starka belysningen, de spexiga träningsmaskinerna och de peppande instruktörerna ska locka fram det allra bästa ur dem. Gång efter annan visar det sig dock till slut att en större andel av de hoppfulla soffpotatisarna får se sin nyfunna passion för träningen krossas och deras planer om den perfekta sommarkroppen grusas. Det enda som faktiskt har minskat i tjocklek är deras plånböcker – inte midjemåtten.

I en undersökning som publicerades i tidsskriften The Guardian fann man att andelen medlemmar som hoppade av från sin gymmande under de åtta första veckorna efter att ha blivit medlemmar var så hög som 80 procent. Du kanske frågar dig hur denna siffra kan vara så pass hög? Det är viktigt att väga in alla de faktorer som är involverade i detta fenomen:

  • Kommersiella gym är ofta belägna långt hemifrån.
  • Det kan vara omständigt att ta sig till gymmet om man har ett späckat schema.
  • De flesta personer som tränar saknar en väl utformad träningsplan att vända sig till när de väl besöker gymmet, vilket gör att de med tiden tenderar att sluta gymma.

Det kanske kan verka barockt, men gymägare har sällan något problem med att deras medlemmar aldrig dyker upp på gymmet så länge de betalar sina medlemsavgifter. Faktum är att det finns data som pekar på att kommersiella gym i många fall behöver tio gånger antalet aktiva medlemmar för att få sin verksamhet att gå runt. Det betyder att de inte har särskilt mycket för att försöka locka tillbaka dig till gymmet.

Hemmagym erbjuder träning hemma som ger resultat

Träning är av naturliga skäl en viktig del av mannens fysiska hälsa. Träningen är inte minst viktig för att uppnå och bibehålla en god hjärt- och kärlhälsa. Styrketräning fyller också en viktig funktion när det kommer till att förebygga benskörhet och andra livsstilsrelaterade sjukdomar senare i livet. Så vad kan vi då göra för att behålla fler tränande individer på banan – hur kan du hålla motivationen uppe och faktiskt åstadkomma mätbara resultat?

För vissa personer är lösningen på detta problem att införskaffa ett hemmagym. Det kan vara ett såväl prisvärt som bekvämt sätt att lösa denna ekvation. Detta är en av anledningarna till att jag startade informationssajten HomeGymAdvice.com.

Planera din träning hemma för att se resultat

Det är viktigt att den träning som du ägnar dig åt är såväl rolig som effektiv. För du vill ju ägna dig åt träning hemma som ger resultat – inte bara stå, sitta eller ligga och lalla. Bästa resultat uppnår du ofta om du kombinerar din konditionsträning med styrketräning. Följ gärna ett program som ger alla dina större muskelgrupper en genomkörare åtminstone två gånger i veckan, med åtminstone en vilodag däremellan.

Personligen föredrar jag att träna i det hemmagym som jag och min fru tillsammans har ackumulerat och byggt om under årens lopp. Jag föredrar den avskildhet som erbjuds vid träning inomhus. Jag har dock även förståelse för att inte alla glada amatörer har möjlighet att investera i ett half rack (eller annan skivstångsställning) samt skivstänger, viktskivor etc.

Och träning hemmavid behöver faktiskt inte vara så jädra avancerad för att ge resultat. Till exempel gillar min fru att varva skivstångsträningen med styrketräning utomhus i kvällssolen, i form av lite kettlebellsvingar, knäböj, rodd och liknande med en simpel kettlebell.

Om du själv är sugen på att införskaffa en kettlebell, rekommenderar jag att du klickar på länken nedan. Du kan då klicka hem din alldeles egna sådan, kanske en läckert gul som på bilden här nedanför?!

Träning hemma med kettlebell
En enkel kettlebell erbjuder effektiv träning hemma som ger resultat!

Avslutande tankar om träning hemma som ger resultat

Även om man kan spendera i princip hur mycket pengar som helst på ett flådigt hemmagym, behöver du inte öppna den stora plånboken för att ägna dig åt träning hemma som ger resultat. Slå på stort om du så önskar, eller börja med det lilla – kanske är en yogamatta allt du behöver inledningsvis, eller så räcker det kanske med att du köper dig ett par hantlar eller en kettlebell?!

Källor:

  1. Home Gym or Joining a Gym – Which is Better?. HomeGymAdvice.com. URL: homegymadvice.com
  2. Träna hemma: Träningsprogram & övningar utan redskap. Styrkelabbet. URL: styrkelabbet.se
  3. Home gym: Worth it or worthless?. BBC. URL: bbc.com
  4. Gym won’t fix it. The Guardian. URL: theguardian.com

Läsglasögon för män

Läsglasögon för män

Det är lätt hänt att man blir frustrerad när man inte längre kan se lika bra som tidigare. Detta bekymmer drabbar en stor andel av alla män över 40 års ålder, och ofta krävs läsglasögon för att komma till rätta med problemet. Läsglasögon för män hjälper att fokusera på mindre föremål som befinner sig på nära håll, såsom orden i tidningen eller knapparna på tangentbordet. Läsglasögon är inte att förväxla med vanliga glasögon som används av sina bärare för att utföra vardagliga uppgifter såsom att köra bil eller se på TV.

Enligt Lazyeye.se beror presbyopi (ålderssynthet) på att kristallinsen i ögat blir mindre elastisk, vilket gör att ögonen inte kan fokusera lika väl som tidigare. Om du har svårigheter att läsa utan läsglasögon kan dina ögon bli ansträngda och din syn försämras om du inte bär denna typ av glasögon. Genom att införskaffa ett par läsglasögon kan du lindra dessa besvär.

Behöver du läsglasögon?

Hur ska man då kunna veta huruvida man behöver läsglasögon eller ej? Om du svarar jakande på en eller fler av nedanstående frågor, kan det vara värt att boka tid för kontroll hos en optiker:

  • Får du huvudvärk eller ont i ögonen när du läser i mer än ett fåtal minuter?
  • Kisar du med ögonen när du läser en bok eller en tidning?
  • Håller du böcker långt ifrån dig, d.v.s. på en armslängd, när du läser?
  • Kisar du för att kunna se orden på TV:n?
  • Skjuter du gärna datorskärmen en bit ifrån dig för att kunna se bättre?
  • Skulle du kunna trä en tråd på en nål om du var tvungen att göra detta?
  • Är du 40 år eller äldre?

Dessa är förstås bara ett urval av de frågor som din optiker kan tänkas ställa till dig om du berättar för denne att du är intresserad av att skaffa läsglasögon. Inte alla personer över 40 års ålder behöver läsglasögon, men de som är i detta behov diagnostiseras vanligtvis med ålderssynthet (presbyopi).

Presbyopi är inte per definition en sjukdom utan snarare ett naturligt tillstånd som orsakas av kroppens naturliga åldrande. Även ögonen åldras nämligen på samma sätt som resten av kroppen. Tillståndet ger inte upphov till smärta och sker gradvis under en längre tid. När du har drabbats av ålderssynthet har dina ögon svårt att fokusera på föremål som är belägna nära ögonen, vilket gör att du tenderar att hålla föremålen längre bort ifrån dig när du betraktar dem.

Boka tid för en undersökning

Om du tror att du skulle behöva ett par läsglasögon, rekommenderar vi att du bokar tid hos en optiker. Du kan även beställa dina glasögon på nätet utan att först konsultera optikern, men det kan då vara svårt att veta vilken styrka på glasögonen du behöver. Generellt sett brukar man dock säga att 1,00 dioptrier är lagom om du är 40 år, och därefter lägger du på 0,50 dioptrier för varje ytterligare 5 år tills du når din faktiska ålder. Om du är över 60 år gammal är spannet vanligtvis 3,00 till 4,00 dioptrier.

Källor:

  1. Lazyeye.se. Lazyeye.se. URL: lazyeye.se
  2. Presbyopi (ålderssynthet). Internetmedicin.se. URL: internetmedicin.se
  3. What Is Presbyopia?. American Academy of Ophthalmology. URL: aao.org

Psykisk hälsa bland män

Psykisk hälsa man

Den psykiska hälsan, vårt mentala välbefinnande, består av flera olika delar. Den inkluderar såväl vårt känslomässiga tillstånd som vårt psykologiska och sociala dito. Den mentala hälsan påverkar det sätt på vilket vi tänker, känner och agerar. Den hjälper oss dessutom att avgöra hur vi ska hantera stress, knyta an till andra människor och fatta beslut. Den psykiska hälsan är viktig under hela vår livstid, från det att vi befinner oss i barndomen, genom vår uppväxt och även i vårt vuxna liv. När den mentala balansen och välbefinnandet saknas uppstår det tillstånd som vi kallar psykisk ohälsa.

Om du under din livstid skulle drabbas av psykisk ohälsa, kan detta komma att inverka på dina tankar, ditt humör och ditt beteende. Flera olika faktorer kan bidra till att orsaka mentala problem, däribland följande:

  • Biologiska faktorer, såsom gener eller hjärnkemi
  • Livserfarenheter, såsom misshandel (psykisk eller fysisk) eller trauma
  • En historik av psykisk ohälsa inom familjen

Det är tyvärr vanligt att människor far illa psykiskt, men som tur är finns hjälp att få. Många personer som drabbats av psykisk ohälsa lyckas lindra sina besvär eller till och med återhämta sig helt.

Tidiga varningstecken på psykisk ohälsa

Enligt WHO lider omkring 20% av världens barn och vuxna av psykisk ohälsa. Ungefär 800 000 personer världen över begår självmord varje år, och detta är den andra vanligaste dödsorsaken bland personer i åldrarna 15-29 år. I brist på mentalt välbefinnande kan även andra sjukdomstillstånd utvecklas, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes m.fl. Detta samtidigt som man också medvetet eller omedvetet riskerar att skada sig själv eller andra.

Psykisk ohälsa är ett vitt begrepp som innefattar en rad olika mentala tillstånd, såsom ångest, nedstämdhet, bipolär sjukdom, autism, m.m.

Om du är osäker på huruvida du själv eller en person i din närhet lider av psykisk ohälsa, kan du försöka avgöra detta med hjälp av följande indikatorer:

  • Man äter eller sover alltför mycket eller för lite
  • Man drar sig undan från människor och vanliga aktiviteter
  • Man har låg eller ingen energi
  • Man känner sig avtrubbad eller upplever att inget har någon betydelse
  • Man drabbas av oförklarlig värk och smärta
  • Man tycker att allt känns hopplöst eller meningslöst
  • Man röker, dricker eller använder droger i större utsträckning än vanligt
  • Man skriker åt eller bråkar med familj och vänner
  • Man känner sig ovanligt förvirrad, glömsk, arg, upprörd, orolig eller rädd
  • Man har vissa bestående tankar eller minnen som man inte kan sluta tänka på
  • Man drabbas av allvarliga humörsvängningar som kan orsaka problem i relationer
  • Man hör röster eller tror på saker som inte stämmer
  • Man överväger att skada sig själv eller andra
  • Man klarar inte av att utföra vardagliga uppgifter såsom att ta sig till jobb eller skola
Man som lider av stress
Stress är en vanlig orsak till psykisk ohälsa

Psykisk hälsa och mentalt välbefinnande

Psykisk hälsa gör det möjligt för personer att:

  • Hantera stressfulla situationer i livet
  • Bidra till samhället på ett meningsfullt sätt
  • Nå sin fulla potential
  • Arbeta produktivt

En vanlig myt är att det inte går att förebygga psykisk ohälsa. Faktum är dock att du kan vidta flera förebyggande åtgärder. För att bibehålla ditt mentala välbefinnande kan du till exempel:

  • Se till att få tillräckligt mycket sömn
  • Försöka vara positiv
  • Träna mindfulness meditation
  • Lära dig att hantera situationer som uppstår
  • Vara fysiskt aktiv
  • Hjälpa andra
  • Socialisera
  • Söka hjälp vid behov

På de undersidor som är kopplade till denna sida kommer du att få tips och råd kopplade till psykisk hälsa.

Källor:

  1. Men and Mental Health. National Institute of Mental Health. URL: nimh.nih.gov
  2. Mäns psykiska hälsa. Sveriges Kommuner och Landsting. URL: skl.se

Vad är mindfulness meditation?

Mindfulness meditation

Ställer du dig själv frågan ”Vad är mindfulness meditation?”, eller känner du att du behöver rensa skallen eller fokusera på en enskild sak? Här går vi igenom begreppet mindfulness på svenska.

Mindfulness är ett mentalt stadie av medvetenhet. Detta kan uppnås genom att man fokuserar sitt medvetande på nuet, samtidigt som man lugnt erkänner och accepterar sina känslor, tankar och kroppsliga förnimmelser.

Mindfulness är ett ord som ligger bra i munnen. Mindfulness betyder medvetenhet på svenska. Begreppet innebär att sinnet är fullt medvetet om dels vad som händer men även vad du gör, samt medveten om det utrymme som du befinner dig i eller rör dig genom. Det kan verka simpelt, men faktum är att vi ofta ändrar kurs och styr bort från det som ligger framför oss.

Vad är mindfulness bra för?

Så vad är mindfulness meditation och vad är det bra för?

Vårt sinne svävar i väg, vi förlorar kontakten med vår kropp, och väldigt snart är vi fast i närmast tvångsmässiga tankar om någonting som just hänt eller oroar oss inför framtiden. Detta gör att vi känner oss oroliga.

Hur långt bort vi än svävar iväg, finns dock medvetenheten, vår mindfulness, där för att ta oss tillbaka till den plats vi befinner oss på och till det vi gör och känner. Det allra bästa sättet att ta reda på vad mindfulness är, är att faktiskt testa denna metod. Det är svårt att uttrycka i skrift hur du kan gå tillväga, men som tur är går det att finna mindfulness i vardagen genom övningar som finns tillgängliga i bok-, cd- och appformat. På denna sida kommer vi också beskriva några övningar du kan använda dig av för att träna mindfulness.

Vad handlar mindfulness om?

Först ska vi dock försöka sätta fingret på vad det är för något genom att definiera detta tankesätt: Mindfulness är den grundläggande mänskliga förmågan att vara helt närvarande, medveten om var vi är och vad vi gör, och inte vara överdrivet reaktiva eller bli överväldigade av det som sker runt omkring oss. Mindfulness är en egenskap som alla människor redan har, snarare än någonting vi behöver försöka trolla fram. Vi kan dock behöva träna upp vår färdighet.

För även om mindfulness är en inneboende egenskap hos oss människor, kan den förfinas med hjälp av beprövade tekniker. Detta gäller särskilt genom meditation i sittande eller stående ställning, gående eller i rörelse. Det är faktiskt till och med möjligt att ligga ner och meditera, men då man befinner sig i en liggande ställning leder det ofta till att man somnar. Vi kan också träna mindfulness i vardagen genom att ta korta pauser och finna vår medvetenhet, samt träna upp denna färdighet i samband med andra aktiviteter, såsom yoga eller idrott.

Hur funkar mindfulness?

När vi mediterar gynnas vi inte av att fixera vid meditationens fördelar, utan vi bör snarare fokusera på själva aktiviteten. Trots detta finns det fördelar med att meditera, annars skulle naturligtvis ingen göra det. När vi är medvetna, lindrar vi vår upplevda stress, ökar vår prestationsförmåga, når insikter och medvetenhet genom att observera vårt eget sinne, och ökar vår uppmärksamhet på andras välbefinnande.

Mindfulness meditation ger oss en tid i våra liv då vi kan stänga ute fördömandet och släppa loss vår naturliga nyfikenhet på sinnet. Vi kan närma oss vår upplevelse med godhet och värme mot såväl oss själva som andra.

Mindfulness meditation övning
Ta reda på hur mindfulness funkar genom att meditera

Vad går mindfulness ut på?

Nu när du vet svaret på frågan ”vad är mindfulness meditation?”, finns det vissa saker som alla bör känna till om detta fenomen i stort:

  • Mindfulness är inget obskyrt eller konstigt. Vissa hävdar att mindfulness inte är för alla, men faktum är att det är något vi alla redan gör. Vi är alla i viss utsträckning medvetna, men mindfulness kan kallas vid olika namn och anta olika skepnader.
  • Mindfulness är ingen särskild sak vi lägger oss till med. Vi har redan förmågan att vara närvarande och det kräver inte att vi förändrar oss eller lägger oss till med nya egenskaper. Vi kan dock förfina dessa inre egenskaper med hjälp av enkla metoder som är vetenskapligt bevisade att gynna både oss själva, våra nära och kära, våra vänner och grannar, våra arbetskamrater och de organisationer som vi är verksamma i.
  • Du behöver inte förändra dig. Enligt en vanlig missuppfattning är mindfulness religiöst, men så är inte fallet. Du behöver inte bli religiös eller på annat sätt förändra din livsstil för att finna medvetenhet. Lösningar som ber oss att förändra den vi är eller att bli något annat som vi inte är har gång efter annan misslyckats. Mindfulness å sin sida erkänner och utvecklar det bästa med oss som människor.

Kan vem som helst träna mindfulness?

Vem som helst kan träna mindfulness och utöva denna metod för att förfina sina medfödda mänskliga egenskaper. Man behöver inte förändra sin tro eller sina värderingar för att göra detta. Alla kan gynnas av att vara medvetna och det är enkelt att lära sig att bli just detta.

Mindfulness är så mycket mer än bara en metod, det är ett sätt att leva livet. Det ökar vår medvetenhet i allt vi gör och minskar onödig och skadlig stress. Även en gnutta mindfulness gör våra liv bättre.

Mindfulness är också baserat på vetenskap. Såväl vetenskapen som erfarenheter visar på dess positiva inverkan på vår hälsa och glädje samt på vårt arbete och våra relationer.

Det ger också upphov till innovation. Detta då vi hanterar vår världs ökade komplexitet och osäkerhet genom mindfulness, vilket kan leda till effektiva, och kostnadsbesparande lösningar på till synes svåra problem.

Mindfulness meditation börjar och slutar i vår kropp

När vi funderar på att meditera, kan vi lätt fastna på att tänka på våra tanker. Vi ska göra något åt det som sker inuti våra huvuden. Det är som om den kropp vi har bara är en obekväm säck som våra hjärnor behöver släpa runt på. I våra sinnen saknar vi dock gravitationskraften och det kan kännas som att allt flyter omkring, som om vi inte behöver gå. Vi kan helt enkelt låta oss bäras fram.

Men meditationen börjar och slutar i kroppen. Den kräver att vi tar oss tid till att vara uppmärksamma på var vi är och vad som sker, och detta börjar med en medvetenhet om vår kropp. Detta kan i sig ha en lugnande effekt, eftersom vår kropp har egna rytmer som hjälper den att slappna av om vi bara ger den möjligheten att göra detta.

Hur tränar man mindfulness?

För att inleda en session med meditation, kan du använda dig av följande mindfulnessövning som fokuserar på kroppens hållning. Du kan även använda denna övning som någonting du av annan anledning gör i någon minut, kanske för att stabilisera dig själv och hitta en stund av avslappning innan du återvänder till “verkligheten”. Om du har skador eller rörelsehinder, kan du modifiera denna mindfulnessövning utifrån dina förutsättningar.

  • Sätt dig ner. Vad du sitter på – en stol, en kudde, en parkbänk eller något annat – har mindre betydelse. Det viktiga är att du hittar en plats där du kan få en stabilitet i din sittande ställning.
  • Var uppmärksam på vad du gör med dina ben. Om du sitter på en kudde på golvet, kan du med fördel lägga benen i kors framför dig på ett bekvämt sätt. Du som redan sitter i någon slags yogaställning, behöver inte ändra din sittställning. Om du sitter på en stol kan det vara en bra idé att nudda golvet med undersidan av dina fötter.
  • Sträck på din överkropp utan att bli stel i kroppen. Ryggraden har en naturlig kurvatur. Motarbeta inte den. Låt ditt huvud och dina axlar vila bekvämt på den översta ryggkotan.
  • Placera dina överarmar parallellt med din överkropp. Låt sedan dina händer falla ner på ovansidan av dina ben. Med dina överarmar på sidorna kommer händerna att falla på rätt plats. Om de placeras för långt fram kommer du krumma ryggen. Placeras de istället för långt bak kommer du bli stel. Du spänner din kropps strängar och de ska varken spännas för hårt eller för löst.
  • Sänk hakan lite och låt din blick försiktigt falla nedåt. Du kan låta dina ögonlock sjunka lite lägre. Om du känner behovet av att stänga dem helt kan du göra detta, men det är inte nödvändigt att du har ögonen stängda när du mediterar. Du kan helt enkelt låta det som finns framför dina ögon finnas där utan att du fokuserar på det.
  • Behåll denna position under några ögonblick. Slappna av. Ställ dig sedan upp och fortsätt med din dag. Om nästa punkt på din dagordning är att utföra en mer dedikerad mindfulnessövning, kan du träna mindfulness genom att till exempel fokusera på din andning eller känslorna i kroppen. Du har lagt en bra grund för vidare övning.
  • Börja om på nytt. När du har din ställning klar, känner du din andning – eller som vissa säger “följer” den – i takt med att du andas in och ut. I vissa mindfulnessövningar fokuserar man mer på utandningen, medan inandningen bara ger dig en liten paus. Ditt fokus kommer osökt att lämna andningen och vandra iväg till andra platser. Så fort du upptäcker detta – det kan ske på mellan några sekunder och upp till en minut, eller efter flera minuter – återvänder du till att fokusera på din andning. Bry dig inte om att fördöma dig själv eller tänka på innehållet i dina tankar. Kom istället tillbaka till andningen.

Svårare än så är det faktiskt inte att utföra en mindfulnessövning. Det sägs ofta att det är en väldigt simpel metod, men det betyder inte nödvändigtvis att den är särskilt enkelt att utföra. För att nå en ökad medvetenhet genom mindfulness krävs helt enkelt att du fortsätter utföra dessa mindfulnessövningar. Resultatet kommer sedan som ett brev på posten.

Källor:

  1. Mindfulness. 1177 Vårdguiden. URL: 1177.se
  2. Mindfulness. NHS. URL: nhs.uk
  3. Meditation: Process and effects. H. Sharma. Ayu. 2015 Jul-Sep; 36(3): 233–237. URL: ncbi.nim.nih.gov